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從胖到瘦:運動員的體重控制

發表時間:2017-06-21 11:01

運動員體重控制策略

盡管大多數運動員具有全年的體適能計劃,一些運動員在到達比賽場或賽季開始是總是存在著體重問題,要么體重超重,要么體重不足。達不到理想競技體重的運動員的運動潛能將受到影響。他們沒有認識到適當的營養與良好的控制體重的計劃在運動成績中起著重要的作用。

減體重

能量的需求因人而異,這取決于運動員的年齡、性別、體重和活動水平??珊唵蔚睦斫鉃槟芰康臄z入和消耗保持平衡。當能量的攝入和消耗發生不平衡時,體重將發生變化。為了減體重,熱能的攝入量應小于消耗量,簡言之,你必須少吃、多練,或雙管齊下。對一般運動員而言,若要減少一磅體重,他/她需要跑35英里,或減少3500卡的熱能攝入量,顯而易見,在一天之內這兩者都很難做到。要知道正確的減重方法,可使用以下的公式:

3500卡÷7天/每周=500卡/每天。

每天少吃500卡,每周將減少一磅體重,每天少攝入250卡,同時通過運動或訓練多消耗250卡,每周亦可減少一磅體重。值得指出的是,應該采用更加健康、更加平衡的減體重方法。當同時采用膳食和運動的方法時,減體重是成功的。推薦給運動員的安全減體重的方法是每周減少體重不超過2-3磅。

急劇減體重餐

一些運動員尋求快速減體重的方法。在整個賽季間隔期間,他們的體重超過了10磅,他們想一周內減掉這些體重,于是使急性減體重新奇食品變得非常流行,因為它們可促進知暫性、快速流失/下降體重。實際上,急劇減體重餐和其他流行減肥餐會減少瘦體重、水和儲存的能量,不減少體脂。結果大多數食用這種食品的運動員,在比賽日過早出現疲勞,因為缺乏能量而很難發揮比賽的潛力。為了安全有效地減體重,根據膳食指南金字塔,食用多樣化食品是非常重要的。為了給運動提供能量,應充分攝入高碳水化合物膳食。降低脂肪的攝入以減少能量,而不是食用極低能量減肥餐。

為肌肉力量和耐力增加體重

為了增加體重,運動員需要攝入超過日常訓練及生活所需的能量。這聽起來雖簡單,實際并非如此,因為增體重比減體重需要花更多的時間。家族遺傳史在運動員體質的發育中起主要作用,家族性瘦體型的運動員不象是可改變其體型,變成肌肉豐滿的運動員。然而,改善營養和科學的增體重訓練可增加他們的體重的可能性。隨著年齡的增加,許多年輕的運動員將自然增加他們的體重。

增加體重的關鍵

每周進行數次高強度的力量訓練,同時攝入額外的能量,肌肉便可得以增長。肌肉每長一磅,運動員每天需附加攝入500-1000千卡熱量。這附加的熱量應來源于多樣化食物,如牛奶、肉類、水果、蔬菜和谷類。

堅持是一個關鍵。每日三餐間的加餐是增加瘦體重所必需的。運動員晚起床、不吃早餐,便失去了增加膳食中額外能量的機會。當運動員想要增加體重時,應在吃飽后再多吃一點,可以比平常的份量多一點??稍黾硬椟c或加餐,例如花生醬三明治和一杯低脂牛奶。在正餐同時喝運動營養補充劑、或喝牛奶冰淇淋飲料、或作為茶點。如此這樣,體重便可增加。應該限制熱量低體積大的食品,如玉米、谷類和沙律,它們提供的能量有限。無論是減體重還是增體重,知道如何控制體重,運動員將長期受益,并可使運動潛能得到較大的發揮。

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